Противоядия от тревоги

По Биллу Галчеру

Если говорить о числе подверженных этому расстройству людей, то тревожное состояние занимает второе место по степени распространенности в современной Америке. В прошлом (2000) году каждый десятый житель США страдал от приступов тревоги, страхов или других расстройств, вызывающих психический дискомфорт. Едва ли не все мы также знакомы с проблемами беспокойства, тревоги. Тревожное состояние подрывает здоровье человека. Оно высасывает жизненную энергию, усложняет взаимоотношения между людьми, снижает производительность, способность к восприятию знаний и чувство юмора. Но не стоит отчаиваться, так как выход есть! Вы можете перейти от беспокойства к миру, от эмоционального паралича к эффективной жизни. И я хочу посоветовать вам 26 противоядий, которые помогут вам и тем, о ком вы заботитесь. Но, прежде всего, нужно лучше понять, что такое тревожное состояние. Вот как описывают свои ощущения те, кто страдают от психического расстройства, проявляющегося, как тревога или беспокойство.

Шейла, мать трех маленьких детей, боролась с, так называемым, социальным страхом годы, прежде чем получила помощь. Вот как она описывает типичный для этой борьбы случай: "Я была на церковном собрании вчера вечером, и там начали по кругу рассказывать о себе. Меня вдруг охватила паника. Мое лицо "загорелось", сердце забилось часто, выступил пот. Я не могла сидеть спокойно. Тогда я встала и пошла в туалет".

Студент колледжа по имени Джед страдал от приступов паники. Он впадаел в панику, когда проводлись занятия по развитию способностей к общению, потому что боялся говорить перед большим скоплением людей, читать публично вслух или высказывать мнение по тому или иному поводу. Часто у него начиналось учащенное сердцебиение, ему становилось трудно дышать, он начинал потеть, начиналось головокружение, становилось трудно ориентироваться в пространстве, и Джеду казалось, что он сходит с ума или умирает.

Биана, 26 лет, у нее проявлялись симптомы, похожие на те, которые были у Джеда, всякий раз, когда она боялась попасть в глупое положение в людном месте. У нее, была так называемая, боязнь пространства, и она не хотела покидать свой дом или машину в присутствии других людей, без мужа или своей матери, даже если нужно было просто зайти в магазин. Она объясняет почему: "Моя тележка была наполнена разными продуктами. Я уже была готова расплатиться, но увидела, что везде у касс много людей. Меня охватила паника. Я опасалась, что споткнусь, пока буду стоять в очереди. Что если у меня начнется приступ? Это будет так унизительно. Я просто оставила мою тележку в проходе и уехала домой".

Рэнди овладевали страхи относительно безопасности его 10 летней дочери. Каждый день он посещал ее в школе, заглядывая в окно, чтобы убедиться, что она в порядке. Каждую ночь он проверял по многу раз закрыта ли дверь их дома. Рэнди страдал от навязчивой идеи.

Даже если вы не страдаете от социального страха, приступов паники, боязни пространства или навязчивых идей, вы все равно можете иметь значительные проблемы во взаимоотношениях с другими людьми или на работе, по причине тревожного состояния. Спросите себя (ваших друзей, членов ваших семей, тех, кому ваша судьба не безразлична) замечали ли вы или ваши ближние проявление в вашем поведении любого из следующих симптомов, присущих тревожному состоянию.

• Беспокойство, нетерпеливость, неусидчивость, ощущение взвинченности
• Раздражительность.
• Неспособность надолго сосредотачиваться, на чем-либо.
• Быстрая утомляемость.
• Напряжение в теле, боли, или мышечный зуд.
• Расстройство сна.

Что является причиной тревожного состояния? Хроническое или истощающее тревожное состояние, как и все другие серьезные эмоциональные и поведенческие проблемы, вызывается многими причинами. По определению тревога - это вторичная эмоция, когда первичные эмоции, такие, как гнев, страх или горе подавляются. Не отрицая этого, отмечу, что состояние тревоги обычно бывает вызвано комбинацией нескольких факторов. Наследственная подверженность и биологические факторы. Некоторые люди от рождения относятся к тревожно-реактивному типу личности. Их нервная система чрезвычайно подвержена воздействию стрессов. Многие медицинские факторы, а также реакция на применение медицинских препаратов могут быть причиной возникновения симптомов тревожного состояния. Среда воспитания. Обычно взрослые, страдающие от тревожного состояния, выросли в среде, где часто произносятся фразы явно или скрыто содержащие негативную, тревожную информацию, как например:

• "Если упадешь с качелей, сломаешь шею".
• "Если ты опять получишь двойку по диктанту, то когда вырастешь, никто не возьмет тебя на работу".
• "Не трогай дрель, а то просверлишь себе палец".
• "Нужно быть осторожным, мир полон опасностей".
• "Нужно заботиться о себе, вокруг о тебе никто не позаботится".

Беспокойство, вызванное чертами характера. Обычно люди, обладающие склонностью к тревожному состоянию в силу свойств своего характера, наиболее сильно подвержены информации, взятой из среды воспитания. Они усваивают от своих родителей одну или несколько фраз, подобных приведенным выше. Эти фразы постоянно, на уровне подсознания определяют их самооценку, а также оценку всех происходящих событий в окружающем мире. Когда приходит стресс, они оказываются не способными правильно оценивать свои ощущения, а вместо этого становятся испуганными и нефункциональными.

Кумулятивный, то есть накапливающийся стресс. Мы все знакомы с состоянием стресса, кто-то в большей степени, а кто-то в меньшей. Возбудителями стрессов являются внезапно возникающие проблемы, различные ранящие жизненные ситуации или перемены. Мы не можем избежать стрессовых ситуаций, но мы можем отвечать на них со здоровым настроем.

Итак, вот 26 противоядий от тревожного состояния.

Я знаю много людей, которые либо преодолели состояние тревоги, либо же добились существенного уменьшения его проявления. Но в каждом случае требуется немедленная и эффективная, всеобъемлющая помощь: телу, психике и духу. Ниже приведены 26 разных противоядий от тревожного состояния, разделенные на 4 категории, по видам помощи: скорая неотложная, физическая, психологическая, и духовная. Применение этих противоядий поможет вам вернуть ощущение мира и силы для труда и эффективных взаимоотношений с другими людьми.

Скорая неотложная помощь.

1. Молитва. Библия предписывает мощнейшее средство против тревоги: “Не заботьтесь ни о чем, но всегда в молитве и прошении с благодарением открывайте свои желания пред Богом, и мир Божий, который превыше всякого ума, соблюдет сердца ваши и помышления ваши во Христе Иисусе” (К Филиппийцам 4:6-7).

2. Вы должны согласиться с мыслью о том, что вам, возможно, понадобится медицинская помощь. Рэнди принимал назначенные ему медикаменты, и это помогло ему избавиться от навязчивой идеи, что его дочь находится в постоянной опасности. Есть много различных препаратов, которые оказывают быстрое и эффективное воздействие. Но, разумеется, прежде чем принимать любой из таких препаратов, необходимо посетить врача, пройти обследование и получить соответствующее назначение.

3. Переключение внимания. Если вас охватывают приступы паники или страха, используйте эту технику, чтобы преодолеть их. Сфокусируйте свое внимание на чем-либо, что может отвлечь вас от тревоги, пока она не затихнет. Это может быть, к примеру, чтение или просмотр позитивной передачи. Подумайте о чем-нибудь интересном, чем вы хотели бы заняться. Позже, когда вы почувствуете, что в состоянии сделать это, попробуйте овладеть своими чувствами.

4. Дрейф. Люди, подверженные приступам паники, делают ошибку, стремясь контролировать симптомы появления приступа. Практически невозможно остановить приступ, если он уже начался. Вместо этого сконцентрируйтесь на позитивной мысли о том, что вы все равно одержите победу, потому что с вами Бог. И далее, дрейфуйте с этой мыслью, через все проявления приступа, пока паника не прекратится.

5. Дыхательные упражнения. Люди, подверженные тревоге, вдыхают часто, поверхностно. Медленное, глубокое дыхание полной грудью помогает успокоиться. Глубоко вдохните, заполнив воздухом легкие, досчитайте до десяти, затем медленно выдохните. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете расслабление в теле.

6. Мускульное расслабление. Тревога является причиной напряжения, которое накапливается в теле. Это напряжение необходимо разряжать. Сядьте или лягте в удобном положении. Сделайте несколько дыхательных упражнений. Затем, переходя от одной мускульной группе к другой, сконцентрируйте внимание на каждой из них, считая до десяти, а, окончив счет, расслабьте их. Вы можете пройти по всему телу от головы до пальцев ног или сфокусироваться только на тех частях тела, в которых чувствуется напряжение в результате действия тревоги: лоб, челюсти, шея, плечи, спина, руки.

7. Отступление. Биана, которая была подвержена боязни пространства, научилась использовать этот метод. Вместо того, чтобы убегать домой из людного места, где с ней случалсмя приступ, не закончив дела, Биана возвращается в свою машину и ждет, пока приступ утихнет. Затем она, сделав усилие над собой, идет, чтобы закончить дело, ради которого пришла. Отступление в автомобиль дает ей возможность укрыться в безопасном, на ее взгляд, месте, чтобы восстановить спокойствие, а затем с новыми силами вернуться к предмету, вызывающему у нее тревогу. Попытки преодолеть страх что называется “в лоб”, оставаясь на месте, где начался приступ, малоэффективны. Они забирают силы, и, в конце концов, страх может парализовать человека.

Образ жизни.

8. Отдых. Современные люди стараются сделать слишком много дел за слишком короткий промежуток времени. Необходимо научиться оценивать свои возможности более реалистично, чтобы иметь достаточно времени для отдыха. Соблюдение субботы - это одна из десяти заповедей Божьих. И сегодня уделять один день для Бога, отдыхая от повседневных дел, так же важно, а может даже важнее, чем это было 3000 лет тому назад.

9. Ограничения в пище. При тревожном состоянии особенно вредно потребление кофеина и никотина. Следует также уменьшить потребление сахара и жиров.

10. Массаж. Глубокий массаж или даже интенсивное растирание тела в области плеч и шеи способствует успокоению и расслаблению.

11. Физические упражнения. Бегайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь тяжелой атлетикой, ходите пешком или выполняйте любые другие физические упражнения, как минимум по 30 минут три раза в неделю. И вы заметите прилив энергии и улучшение общего состояния. Вы начнете ощущать себя увереннее, а напряжение от стресса постепенно спадет.

12. Облекайте в слова ваши ощущения, разговаривая с человеком, заслуживающим доверия. По крайней мере ежедневно анализируйте события, произошедшие с вами. Делитесь ощущениями с внимательным слушателем. Это один из наиважнейших методов, при помощи которого возможно навести порядок в мыслях и чувствах.

13. Измените приоритеты жизни. Избавьтесь от недисциплинированности, спонтанности в действиях. Состояние тревоги часто наступает от суматохи в мыслях и поступках. Хорошо иногда сделать шаг назад и просмотреть приоритеты. Можно даже составить список неотложных дел, по порядку, следуя от наиболее важных к наименее важным. Концентрируйтесь на каждой задаче последовательно и не старайтесь делать несколько дел одновременно.

Психологическая помощь.

14. Анализируйте причины тревожного состояния. Поняв, когда именно вы начинаете тревожиться, и что является возбудителем тревожного состояния, вы сможете находить необходимую помощь еще до того, как ситуация становится кризисной и выходит из-под контроля.

15. Признайтесь в своих ощущениях. Когда вы разгневаны, испуганы, озабочены, и т.д., признавайтесь себе в этих ощущениях. Поговорите об этом с вашим врачом, с теми, в ком вы находите поддержку, или с вашим другом.

16. Признайте, что ваши возможности не безграничны. Если вы научитесь говорить время от времени “нет”, то это позволит вам выполнять свои обязательства лучше. Вы не можете заниматься всем, чем вам хотелось бы заняться, вы не можете угодить всем, делая каждое дело с одинаковым совершенством. Вместо этого сфокусируйтесь на одном деле, которое наиболее важно в настоящее время и трудитесь над его выполнением, пока не закончите.

17. Настройте свой внутренний голос. Стремитесь не допускать в подсознании негативных мыслей о себе. Наоборот, настройте свой внутренний голос на положительный лад. Шейла научилась делать это, чтобы преодолеть социальный страх. Вместо того, чтобы мысленно твердить: “Они сразу же увидят мою застенчивость. Я выставлю себя на посмешище”. Она старалась думать: “Мне не нужно производить впечатление ни на кого. Я ничем не хуже других”. Вот еще примеры замены тревожного внутреннего голоса мыслью, несущей самоутверждение: “Что они подумают обо мне, если меня охватит тревога, и я не смогу сделать это?” -> “Если меня охватит тревога, то я смогу победить, и никто даже не заметит моей внутренней борьбы” … “О нет, опять этот страх, что происходит со мной?” -> “Тревога атакует, но не происходит ничего страшного, Господь со мной, я смогу справиться” … “Я никогда не смогу справиться с этим состоянием” -> “У меня достаточно веры, чтобы избавиться от тревоги, через некоторое время наступит облегчение” … “Я слишком слаб” -> “У меня достаточно мужества, чтобы бороться с этой проблемой” … “Я ничтожен и слаб” -> “Я возлюблен, я прощен, Бог очень ценит меня”.

18. Наведите порядок во взаимоотношениях с другими людьми и очертите границы. Большинство людей, страдающих от беспокойства, страшатся вступать в любые противоречия с другими людьми, умозрительно опасаясь их гнева, и, тем самым, генерируя тревогу в себе. Таким людям необходимо учиться говорить “нет”. Умейте высказывать свои возражения и просить, если это необходимо. Не бойтесь говорить с теми, кто причиняет вам боль, стремится господствовать над вами или обижает вас.

19. Докажите себе, что вы можете. Например, врач, наблюдавший за Джедом, помог ему научиться избегать тревоги во время выступления с речью перед классом. Врач использовал технику поэтапного снятия напряжения, по которой Джед постепенно, шаг за шагом преодолевал свой страх. Сначала он просто представлял себя, выступающим перед классом. Затем он учился произносить речь, будучи один в доме, стоя перед зеркалом. Потом он тренировался, обращаясь к своему товарищу по комнате. Потом, обращаясь к преподавателю, находясь в аудитории, где кроме них двоих никого не было. И, в конце концов, он смог говорить перед всем классом.

20. Специальные методы. Есть методы, применяемые врачами, имеющими специальные навыки, которые при помощи различных электронных и механических инструментов помогают перепрограммировать реакцию психики на стрессовые ситуации.

Духовная жизнь.

21. Будьте благодарны. Благодарите Бога за все благословения в жизни: большие и маленькие. Благодарность учит правильно использовать Божьи благословения для нашей пользы. Благодарность - это целительный бальзам для души, когда на нас обрушиваются пугающие проблемы.

22. Размышляйте. Размышление - это сильнейшее успокаивающее средство. Я предлагаю вам для размышления Псалом 22. Молитвенно, строку за строкой, воспроизведите в сознании слова этого псалма. Нарисуйте в воображении его яркие, успокаивающие картины. И затем доверьте ваши заботы Богу, нашему Пастырю. Я также люблю размышлять, глядя на природу. Недалеко от моего дома есть озеро, по берегам которого растет множество кленов. Земля у озера усыпана различными цветами, а повсюду почти всегда звучит пение птиц. Там я стараюсь сосредоточиться на размышлении и молитвах.

23. Сфокусируйтесь на жизнеутверждающем. Просто выберите успокаивающее слово или фразу и сфокусируйтесь на ней, повторяя снова и снова. Например, я использую для этой цели фразу: “Я доверяю Тебе, Господь”, и таким образом передаю Ему одну за другой, все гнетущие меня проблемы.

24. Изучайте Библию. Библия предлагает множество мудрых слов утешения для тех, кто ощущает тревогу и страх. Вот ссылки, по которым вы можете найти, для начала, некоторые из этих вдохновляющих выражений: Псалом 45:11-12, Притчи 1:33; 19:23, Евангелие от Матфея 6:25-34; 11:28-30, Филиппийцам 4:6-7, 1Петра 5:7.

25. Не будьте пассивными христианами. Даже простое участие в общем пении настраивает душу на общение с Богом и напоминает о Его прекрасных, наполненных любовью, намерениях о нас. Таким образом, активное участие в собраниях помогает успокоиться.

26. “Носите бремена” других. Найдите кого-то, кто страдает от беспокойства или переживает в жизни иные серьезные проблемы. Внимательно выслушайте его, молитесь о нем и предложите посильную практическую помощь. Ваши собственные заботы отступят на второй план, и вы почувствуете себя намного лучше, когда увидите, что с вашей помощью жизнь другого человека меняется.